“出産”という大仕事を終えたママさん。育児の不安に加えて、自分の体型の変化も気になるところ。
本日は、心身ともに健康で育児に取り組むために…産後ダイエットについてのお話です。
産後ダイエットはいつから始めればいい？
始めるタイミングが重要な産後ダイエット。早すぎても遅すぎてもよくありません。
身体に負担がかからないベストなタイミングをご紹介します。
産後ダイエットを始めるのに避けたい時期＝産褥期
産褥期（さんじょくき）とは、妊娠中に起こった身体の生理的な変化が、産後6～8週間かけて妊娠前に戻っていく期間のことです。
妊娠・出産は、全治1～2ヶ月の交通事故に例えられるくらい身体へのダメージが大きいです。母体を回復させるための大切な期間が産褥期です。退院後、2週間くらいは身体をしっかり休めましょう。
産褥期にダイエットを始めてしまうと…
① 骨盤底筋群へのダメージ
骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの内臓を支えて正しい位置に保ち、尿道や膣、肛門を引き締める役割を担っている骨盤底筋群。
妊娠中は、赤ちゃんや胎盤などの重みを支えるため、平常時より薄く引き伸ばされることで働きが弱くなり、出産後はホルモンの関係で骨盤底筋群が緩くなって骨盤が動きやすくなります。
この状態でダイエットを始めると、尿漏れや子宮脱・膀胱脱、腰痛・恥骨痛を悪化させる原因になる恐れがあります。
② 腹筋群へのダメージ
妊娠によって大きくなったお腹は、腹直筋を真ん中にして左右に離れます。
この状態で腹筋運動などダイエットをすると、尿漏れ、腰痛、恥骨痛などを誘発し、離れた腹直筋が元に戻ることを妨げてしまいます。
③ 内臓や靭帯への負担
妊娠10ヶ月を迎えた子宮の容積は、妊娠前に比べて2,000～2,500倍になります。子宮が膨らむことで、他の内臓も圧迫されます。さらに分娩時には、骨盤を支える靭帯や骨に大きな負担がかかります。
これらの様々なダメージが軽くなってくる頃から、産後ダイエットを始めることをおすすめします。
産後ダイエットは産後2～3ヶ月後からはじめましょう
産後2～3ヶ月くらいを「ボディリターン期」といいます。妊娠中に低下した基礎代謝が回復し、妊娠前の身体へ戻ろうとする期間です。
ホルモンバランスが正常に戻る一方で、産後6ヶ月まではオキシトシンという痩せやすいホルモンが分泌されます。
妊娠中に蓄えた水分や脂肪が減少し、骨盤の動きが活発化する時期でもあります。
また、6ヶ月を過ぎた頃には月経が再開し、女性らしいボディラインと妊娠の準備を促す役割のエストロゲンという女性ホルモンが出はじめます。エストロゲンによって脂肪が蓄積しやすくなるため、6ヶ月が経過する前にダイエットを始めることが重要です。
産後の脂肪は「流動脂肪」と呼ばれ、水分が多くサラサラとして燃焼しやすい性質があり、通常の脂肪よりも落としやすいといわれています。しかし、落とせなかった流動脂肪は徐々に硬くなり、最終的にはセルライトへ変化するため、早めに落としておきましょう。
※帝王切開後の場合は、お腹の傷口を回復させることが最優先。傷口が完治してから、かかりつけ医と相談して産後ダイエットをはじめましょう。
産後ダイエットの方法とは？
① 栄養バランスの良い食事
ママの食事は、母乳から栄養を摂る赤ちゃんにとっても重要です。
高タンパクで低カロリーの料理が多い和食を中心に、化学調味料などの添加物が多い加工食品は避けましょう。
不緩和脂肪酸が含まれる油（オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油、米油、えごま油）や、食品（青魚、ナッツ類、アボカド）を積極的に摂ると健康的にダイエットできます。
② 骨盤を整える
妊婦さんの骨盤は、妊娠から出産にかけて大きく開きますが、産後もなかなか元の位置に戻ろうとしません。
骨盤の開きやゆがみを直すには、骨盤ベルトや整体など、外からの力で骨盤を引き締めることが必要です。
産後に体重が減りづらい原因の1つとして、腰回りの筋肉の衰えが挙げられます。筋肉が衰えることで骨盤がゆがみ、代謝の低下やむくみにつながります。
骨盤を正しい位置に戻し、骨盤を引き締めると、骨盤の内側に余計な脂肪がつきにくくなり一石二鳥です。
③ 隙間時間でできるエクササイズやながらトレーニング
深呼吸、脚の曲げ伸ばし、軽い腹筋運動を行ったりすることで、子宮や筋肉、臓器などの回復を助けることにも繋がります。
最近では、YouTubeで様々なエクササイズが紹介されているため、子供が寝ている間など短時間でも続けやすいトレーニングがたくさんあります。
また、赤ちゃんとお出かけできる時期になると、お散歩や買い物がてらウォーキングをはじめてみるのもおすすめです。
④ 十分な睡眠
睡眠をしっかりとると、余分な脂肪の燃焼、筋肉を育てて代謝アップ、内臓の健康維持など、身体の健康を保ってくれます。
産後は、赤ちゃんの夜泣きや授乳の影響で、慢性的な睡眠不足になってしまいがちです。
すべて1人でやろうとせず、家族に協力してもらったり、家事代行サービスを利用したり、睡眠時間を確保して、心身ともにストレスをためないようにしましょう。
産後ママにおすすめの下着
毎日身に着ける下着は、体型の変化の基準になります。
また、産後はホルモンバランスの変化から、肌質も変わり、敏感肌や乾燥肌にお悩みのかたも増えています。
産前に着用していたサイズに戻せるよう、また心地よい下着で育児ができるように、おすすめの下着や便利グッズをご紹介します。
スーピマコットン 超立体ショーツ ハイウエスト
ピタっとフィットでヒップずり上がらない超立体シリーズ。ガードルだとツライ…そんなときは、ほどよくおなかを引き締めるハイウエストタイプがおすすめです。出産直後はワンサイズ大きめを選んで、徐々に元のサイズがはけるように体型を戻していきましょう。
超立体シリーズ一覧はこちら
テンセル™モダール スタンダードショーツ
とにかく締めつけが苦手なかたは、ふわん、とろん…まるではいていないみたいなはき心地のテンセルモダールショーツがおすすめ。おなかにやさしいパターンで、品質ネームタグはプリント仕様で、不快なチクチク刺激なし！
綿100%エアリーガーゼ カシュクールブラ
ふわっふわの肌触りで赤ちゃんにもやさしいコットンガーゼブラ。授乳もしやすいカシュクールタイプです。乳腺炎等お肌が荒れてツライかたにもおすすめです。
綿100%エアリーガーゼシリーズ一覧はこちら
シルク×綿ガーゼ 胸の谷間の汗とりパッド
赤ちゃんを抱っこしていると、胸元に汗が溜まりやすくなります。胸の谷間に忍ばせて、汗を拭きづらい時に重宝します。こちらもシルクと綿ガーゼのやさしい素材で、赤ちゃんに触れても安心です。
母乳パッドで肌荒れしやすいかたには、綿100%ガーゼブラパッドもおすすめです。
まとめ
産後は、赤ちゃんのことが最優先！自分のことは後回しになりますが、ふと、自分の体型をみて落ちこんでしまう…。
余計なストレスを抱えずに、心身ともに健康で育児に取り組むためにも、まわりと比べずムリをせず、自分のペースで産後ダイエットを続けていきましょう。
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