疲れているのに、なぜか眠れない…と困った経験はありませんか？
真面目な人や責任感が強い人は、布団に入ってからもあれこれと考え込んでしまうことが多いので、ストレスが原因で睡眠不足になることがあります。
睡眠は、ストレスを解消する大きな役割を担っています。不眠が続くと体調を崩すだけでなく、うつ病発症のリスクが高まることもあるため、注意が必要です。
ストレスを和らげるためには、睡眠時間だけでなく、眠りの質も意識することが大切です。
そこで今回は、良質な睡眠をとるための対策について、詳しく解説していきます。
不眠症の原因はストレス？睡眠とストレスの関係性
睡眠とストレスは大きく関係しており、ストレスを多く抱えることで、なかなか眠れず不眠症になってしまうことがあります。またそれとは逆に、寝不足になると脳の一部が活発化し、些細なことがストレスに感じるようになります。
ストレスの解消法は、人によっていろいろあると思いますが、一番効果的といわれているのも、実は『睡眠』なのです。
良質な睡眠をしっかりとっていれば、少々のストレスがあっても、心も身体も健康が保てるといわれるほど、睡眠は大切といえます。
忙しいとついつい後回しになってしまいますが、忙しい時こそストレスを緩和するため深い睡眠を十分にとって、しっかり休養することが重要です。睡眠の量と質を意識して、身体と脳をしっかり休めましょう。
睡眠の重要性と効果
ここで睡眠が重要といわれる理由とその効果について、解説していきます。
睡眠は、ただ身体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理をしています。身体の回復を促す成長ホルモンが分泌され、体内で代謝活動が行われたり、自律神経の働きを整えるため、ストレスからの耐性も向上します。
また身体全体を休養させるため、自覚症状のない部分の疲労もケアする効果があります。
では、睡眠にはどのような効果があるのでしょうか。
具体的には、ストレス解消の他に肌質の改善・記憶の定着・肥満防止などがあげられます。
肌質の改善
睡眠中に分泌される成長ホルモンが新陳代謝を促し、ターンオーバーを向上させ、肌の修復を行います。
記憶の定着
体験を整理し、脳に記憶を定着させる働きがあります。しっかり睡眠をとることで、脳の疲労を解消し不要な感情を取り除く効果もあります。
肥満防止
ホルモンの働きにより代謝を促進し、太りにくい体質へとサポートします。また食欲をコントロールするホルモン分泌が適切になり、余分なカロリー摂取を予防します。
快眠のために気をつける3つの項目
不眠が続く場合は、知らずしらずにやっている生活習慣が原因になっている場合があります。快眠のために行うと良い習慣や悪い習慣を知っておくとよいでしょう。
起きたら朝日を浴びる
寝つきが悪いのは、生体リズムが乱れていることも原因の1つかもしれません。
起床後1時間以内に、カーテンを開けたり外に出て、しっかりと日の光を浴びましょう。窓辺やベランダで数分過ごすだけで、睡眠をつかさどるホルモンのメラトニンが減って脳が目覚め、夜にはメラトニンが増え自然と眠気を催し熟睡しやすくなるでしょう。
また心身をリラックスさせるため、ストレッチや散歩などの軽い運動も眠りを誘ってくれます。適度な運動を習慣づけることで寝つきをよくし、夜中に目が覚めるのを減らすことにもつながります。
寝る前のスマホはやめましょう！
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトを浴びることで、睡眠を誘うメラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。
せっかく身体が眠りやすい状態になっていても、ネットやゲームなどをすることで眠気が吹き飛んでしまいます。脳をなるべくリラックスさせるため、スマホの使用は、就寝2時間前までにしましょう。スマホやテレビではなく、軽い読書などをするとよりスムーズに睡眠に入れるでしょう。
入浴後にすぐに寝るのはNG！
お風呂でしっかり身体が温まったら湯冷めをしないよう、すぐベットに入る方がいいと思いがちですが、人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が誘発されるようにできています。入浴直後は体温が下がりにくいので、すぐにベットに入るのはNGです！
スムーズに入眠するためには、寝る1時間程前に40℃前後の湯ぶねに15分程度入ると、深部体温がスムーズに下がって熟睡しやすくなります。ぬるめのお風呂にゆったり浸かると副交感神経が働き、よりリラックスできるでしょう。
快眠しやすい環境を整えよう！
ストレスと聞くと人間関係や仕事などの精神的なものをイメージしますが、ストレスは精神的なものだけではありません。暑さや寒さ、明かりや騒音、衣類などもストレスの原因になります。
睡眠の質を高めるためには、寝る環境を整えることも重要なポイントです。適切な寝室の環境を理解して、快眠環境をつくるよう心がけましょう。
室温＆湿度
室温は25～28度、湿度は50％程度が快眠によい環境です。スムーズに眠るためには深部体温を低くする必要がありますが、室温が高いと深部体温が低くなりづらく、なかなか眠気が生じません。室温は涼しさを感じるくらいに調整するとよいでしょう。
また空気が乾燥していると咳こんで目が覚めてしまい、良質な眠りが得られません。
乾燥が気になる場合は、マスクをつけるのもGood！保湿効果があるシルク素材なら、のどや鼻腔内の乾燥を防ぐだけでなく、アミノ酸が皮膚細胞を活性化して「美肌効果」も期待できるので、大変おすすめです。
灯り＆音
寝る時の室内の灯りは、真っ暗派と豆電球派など、人によっては好みがあると思いますが、身体のしくみや本能の観点から睡眠に適切な照明環境というものがあります。
夜になり暗くなると徐々にメラトニンが分泌され、睡眠のスイッチが入ります。しかし、明かりが一切なく真っ暗闇な環境では、無意識に不安を感じてしまいぐっすり眠れなくなり、悪い夢を見ることが多くなるという研究結果もあります。
良質な眠りのためには、真っ暗にせず常夜灯や間接照明を使って、人影がほのかに見える程度の明るさにしておくと、気持ちが落ち着き眠りにとって一番良い環境になりますので、覚えておきましょう。
また音楽も身体をリラックスした状態にするのに効果的です。ただし、歌詞付きや激しい音楽が耳に入ってくると、脳が覚醒してしまうためNG！自然音や歌詞が入っていないゆったりしたメロディの音楽をかけておくとよいでしょう。
パジャマ＆下着
寝つきが悪い・夜中に目が覚めるという方は、パジャマ＆下着の締め付けが原因の場合があります。
心身の疲労を回復させるための睡眠には、身体が拘束を受けてない状態にして、睡眠の質を高めることが大切です。ウエストや足の付け根のゴムの締め付けもわずかなストレスとなり、寝ている間に交感神経が高まり緊張状態になって、効果的な眠りが得られなくなります。
パジャマは、吸汗性に優れ、ルーズなワイドシルエットで寝返りを妨げないものが良いでしょう。
またショーツには、ふんどしパンツがおすすめです。最大の魅力は、なんといってもはいた時の解放感！締め付けがない『ふんどしパンツ』を選ぶことで、通気性のよい清潔な環境に整え、菌の繁殖を抑えることができます。ムレによるかぶれが起きにくくなると、デリケートゾーンのかゆみもなくなり、寝る時に気になっていたショーツの不快感も解消されます。
快眠をサポートするナイトウェア＆インナー
ナイトウェア
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ナイトショーツ
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ぐっすり眠ってストレスフリーな毎日を！
睡眠は、心身を休めてストレスを緩和する最大の癒やしとなることがわかりました。質の良い睡眠を得るために、自分に合うものを取り入れながらベストな方法を探ってみてはいかがでしょうか。
快眠できる環境に気をつけて、ぐっすり眠り心も身体もケアしましょう！
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